心がつらいときに、スマホ/PCで気分を楽にする方法(認知行動療法)

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仕事で上司に怒られた、家族でけんかした、友人とうまく行かず困っているなど、辛いことは人生つきないもの( ̄ω ̄;)

うつ病で気分を楽にする精神療法で認知行動療法があるけど、今回はこれをPCやスマホで行って気分を楽にする方法を紹介するよ。

認知行動療法サイト「U2Plus」

認知行動療法はよく知られている精神療法で、自分の心の考え方のくせに気づいてそれを矯正し、気分が楽になるというもの。

数ある精神療法の中で、抗うつ剤と同程度かそれ以上の効果があると、唯一科学的に証明された精神療法なのだ。
(だからといって、抗うつ剤を自己判断でやめないように!!)

今回紹介するサイト「U2Plus」は、それが一人でできるサイト。
もともと、仕事でうつになってしまわれた元SEの人が開発したサイトだよ。

◯U2Plus
https://u2plus.jp/

利用は無料、アカウントの作成がまず必要。
早速アカウント登録しちゃおう。

このサイト、非常にシンプルに作られていて取っ付きやすい。
しかもSNSぽい作りになっているから、飽きがこないのだ。
そして、PC、スマホ両方で使える!外出時でも使える!

U2Plusにはいくつかの機能があるけど、今回は心が楽になる「コラム」というのを紹介するよ。

心がつらいときに行う「コラム」

「コラム」は「カラム法」とも言われる。

U2Plus:コラム
https://u2plus.jp/column(会員登録が必要)

詳細の使い方はWebサイトを読んでもらえば分かるので、ここではやり方の概要だけを紹介するよ。
僕が実際に以前書いたコラムを記入例に紹介します。

しんどい状況を書き出す

まず最初に、自分に起こっているしんどい状況を書き込む。
ここでのポイントは、事実だけを書くということで、「しんどい」とか「いやになった」などの自分の感情はいっさい書かない。

記入例:
「実家に両親と住んでいるが、連日、父と兄とのけんかが絶えない。それとは別に、僕は体調悪くて、思うように家事ができない状態。それでも父は「あれ作ってくれ、これ作ってくれ」と言ってくる。」

思った考えを書く

上記の状況に対して、自分が自然に考えたことを書き込む。ここでは感情をそのまま、ストレートに書く。「いやになったわ!」「ほんまに腹立つ!」など。

記入例:
「ケンカしてるのを聞くととてもしんどくてこたえる。もう嫌だ。家事ができないことが気まずい。しかも父が病気に理解なくて、料理しろと言ってくることに腹がたつ!無神経!」

感情を書く

上記の考えで、起こった感情を簡単な熟語で1〜3つまで書き、それぞれ%で大きさを表す。
「怒り」「恐れ」「不安」「いらだち」「がっくり」など。
大きさは、0〜100%の数値で表す。

記入例:
イライラ 80%
不安 60%
怒り 70%

別の考え方を書く

ここで、客観的にこの状況を見て、まったく別の、心が楽になるような考え方を書く。
考えるにあたっては「認知の歪み」を参考にして考えると思いつきやすい。
(認知の歪みについては、また別の記事で紹介するよ。ネットで検索しても出てくる)

記入例:
「言いたいことが言えなくてシンドイのでは?体調悪くてできない時は「ゴメン、できひん」と言っていくことが大事ちゃうかな?ありのままでええんやで。できないこと気まずいいうけど、サボってるわけやない。スネかじってるのともちゃう!精神障害なんやから。精神障害3つ持ってるねんで!なんもできなくてかまへん!父と兄のケンカは、自分とは直接は関係ないことやから聞き流しといたらええ。」

ここでのポイントやけど、他人を演じて書くと効果があるよ。
つまり、ここに書く別の考え方は、「自分が信頼している、頼りになる相談相手」が自分に話してくれているようなつもりで文章を考えると効果がある(より楽になる)。

「この人だったらこんなこと言ってくれるんじゃないかなぁ」と想像して考えてみるといいよ(^ω^)

感情がどう変化したかを見る

先ほど書いた「感情」が、どう変化したかを記入する。

記入例:
イライラ 30%
不安 20%
怒り 40%

ここで重要なのは、必ずしも0%にする必要はないということ。
何十%か下がればそれで楽になるわけでから、がむしゃらに下げようと思わなくていいよ。

これだけで心が楽に

ここまでの作業は、自分一人だけで、2〜30分かければできてしまう。

つまり、何か行動を起こしたり、だれかに助けを求めなくてもこれで心を楽にできるという優れものなのだ!

しかもスマホでもできるから、どこでもいつでもできてしまうんだね。

僕はこれで、何度も心が楽になっている。
辛いことがあったら、ぜひ試してみてほしい。

一人でも多くの人の心が楽になりますように。。。。

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